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筋肉とストレッチ
- 2021/07/06
- 治療
お世話になります。
京都・宇治市の幸整骨院です。
肩こりや腰痛だけでなく、さまざま神経症状など、身体の不調の原因になってしまっていることが多いのが筋肉や筋膜の柔軟性不足です。
今回はそんな筋肉とストレッチの関係性についてご紹介していきます。
あなたはこのようなことでお悩みではありませんか？
何から始めれば良いのか分からない
頑張ってストレッチをしているのに身体が柔らかくならない
どの筋肉を伸ばせば良いのか分からない
身体は柔らかくしたいけれど、痛いのは嫌だ
ネットなどで紹介されているストレッチをすると身体が痛くなる
身体のバランスをチェックしたい
これらのことでお悩みの方や他にも身体のことでお悩みの方は、ぜひ最後までご覧いただき参考にして下さい
身体が硬いとなぜ良くないのか？
そもそも、日頃よく耳にする「身体が硬い」とはどういうことでしょうか？
これは、ほとんどの場合が関節の可動域が狭い時に使われます。
そして、その中でも大抵の場合、筋肉の柔軟性が低下することで可動域に制限がかかってしまっています。
今回は、骨格による可動制限ではなく、筋肉の硬化による可動制限についてご説明いたします。
では、なぜ筋肉が硬くなると関節の可動域は狭くなるのでしょうか？
それは、筋肉は関節を跨ぐ形で骨に付着しているため、筋肉が硬くなり筋肉の伸びる範囲が狭くなると、本来の関節の可動範囲に達するまでに、筋肉の伸張域が限界に達してしまうので、ストレッチ痛（伸ばされて痛い）が生じてしまい、関節の伸屈が困難になります。
では、筋肉は何故硬くなるのでしょうか？
筋肉が硬くなる原因は多々ありますが、代表的な要因として、運動不足などがあげられます。
では何故、運動をしないと筋肉は硬くなるのでしょうか？
まずは、前述の通り筋肉は関節を跨いで付着しています。
そして、関節は筋肉が伸縮することによって曲げ伸ばしをすることが可能です。
しかし、逆に言うと運動をしないということは、関節を大きく曲げ伸ばしすることが少なくなるということです。
そうなると、筋肉も大きく伸び縮みすることが少なくなってしまいます。
そして、筋肉は伸び縮みすることが少なくなると硬くなりやすいので、結果的に運動不足になると筋肉が硬くなってしまうことが多いというわけです。
では、硬くなってしまった筋肉は柔らかくはならないのでしょうか？
そんなことはありません。
一度硬くなってしまったとしても、筋肉を柔らかくすることは可能です。
では、どのようにすれば筋肉は柔らかくなるのでしょうか？
方法はいくつもありますが、今回はその中でも比較的オーソドックスなものをご紹介します。
一般的なストレッチ
先ほど、筋肉は伸び縮みすることが少ないと硬くなると言いましたが、逆に言えば大きく伸び縮みをさせれば柔らかくなっていくということです。
そこで、一般的に用いられる方法がストレッチによる筋肉の伸張です。
では、太ももの前側の筋肉である大腿直筋を例に挙げてストレッチをしてみましょう。
大腿直筋は股関節と膝関節を跨ぐように付いており、収縮させることによって、膝を伸ばす・股関節を曲げるなどの働きをしています。
ということは、逆に股関節を伸ばしながら膝を曲げると大腿直筋は伸張してくれます。
反対に太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスは、膝を曲げる・股関節を伸ばす働きなどをしますので、膝を伸ばしながら股関節を曲げるとよく伸びます。
このように筋肉には収縮させることで、それぞれ各関節を伸屈させる役割があり、各筋肉の役割を理解することで、どの関節を伸屈させればどの筋肉が伸張させられるのかを理解することができるわけです。
「各筋肉の働きを詳しく知りたい」
「伸ばしたい筋肉のストレッチ方法を知りたい」
など興味のある方は是非一度ご相談ください。
効果的なストレッチ
次に、効果的なストレッチの強度と時間をご説明します。
まずストレッチの強度としては、伸ばしていて気持ちが良いぐらいで行うのが丁度良いです。
これは痛いところまで伸ばしてしまうと、筋肉を痛めてしまう危険があるほか、身体に余計な力が入ってしまう可能性があるので、リラックスしてストレッチを行うことが出来ないことがあるためです。
また、ストレッチを行ううえで重要になってくるのが効果をしっかりと感じることです。
そのため、強度が強すぎると痛みに意識が行ってしまい、小さな変化を見落としがちになってしまうことがあります。
そうなると効果を感じにくくなるので、「ストレッチ＝痛いだけ」というイメージが付いてしまい、長続きしないことが多いです。
また、逆にお風呂上がりなど、身体が温まっている状態でストレッチを行うと、筋肉も温まっている状態なので伸びやすくなっており、比較的気持ちよくストレッチを行うことが出来ます。
次に1つの筋肉に対するストレッチにかける時間ですが、人間の筋肉は30秒程で伸び始めると言われているので、それ以下の時間ではストレッチとしての効果はあまり望めず、逆に長すぎるストレッチは筋肉を痛めてしまう恐れがあるので、60秒前後が良いでしょう。
しかし、これはあくまで目安程度にお考えください。
何故かというと、筋肉が伸びる時間には個人差があるため、ストレッチにかける適正な時間は人によって違うからです。
つまり、ストレッチを行ううえで重要になってくるのは、「どれだけやったか」ではなく、「ストレッチ効果があるかどうか」ということです。
しかし、ほとんどの方が「ストレッチを行った」ということに満足してしまい、効果が出ているのかどうか分かっておられません。
また、一度硬くなってしまった筋肉はストレッチによって柔らかくなっても、しばらく経つと硬く戻ってしまいます。
では、ストレッチは意味がないのでしょうか？
そんなことはありません。
しっかりとしたストレッチをすれば、効果はあります。
ストレッチ後の筋肉は徐々にストレッチ前の硬さに戻ろうします。
これは、脳がストレッチによって柔らかくなったことを「身体に起こった異常」と捉えてしまうことが1つの原因だと考えられています。
しかし、元の硬さに戻ろうとはしますが、戻りきる前に繰り返しストレッチを行うことで、少しずつではありますが効果を得ることができ、その結果少しずつ身体は柔らかくなっていくというわけです。
では次に、ストレッチを行ううえで気を付けたほうが良いことをまとめておきますので参考にしてください。。
ゆっくり大きく呼吸をする
筋肉は息を止めている時や、息を吸っている時に固まりやすいという特徴があります。
呼吸は出来るだけ深い呼吸を意識し、深呼吸のようにゆっくりと長く息を吐くようにしましょう。
イメージとしては、吐きながら筋肉をゆったりと伸ばしていくイメージです。
出来るだけリラックスする
伸ばしたい筋肉に力が入らないようにしてください。
力が入ると言うことは筋肉が縮んでいるということです。
ストレッチは筋肉を伸ばす動作です。
力が入るということは真逆のことをしてしまっているということですので、出来るだけ脱力するようにしましょう。
正しいフォームでストレッチをする
ストレッチのフォームが崩れてしまうと、伸ばしたい筋肉を伸ばすことが出来ません。
前屈１つとっても、つま先の角度や骨盤の傾き方が少し違うだけで効果が全然違ってきます。
効率よく効果的にストレッチを行うために、伸ばしたい筋肉がストレッチ出来ているのかを意識しながらするようにしましょう。
それでも効果が出ないという方や、ストレッチのことで「興味がある」「詳しく知りたい」「どうしても効果が出ない」という方は、是非一度、京都・宇治市の幸整骨院までご相談ください。
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